Wednesday, August 8, 2007

Nilai Kecergasan dalam Menggugah Kekuatan Mental dan Fizikal (Siri Akhir)

Teknik-teknik Memantapkan Kesihatan

Senaman.

Terdapat beberapa jenis senaman yang akan disebutkan di sini.

1) Senaman Isometrik: apa ang anda lakukan hanyalah menegangkan otot anda selama 5 hingga 10 saat sambil menghentikan sedutan nafas. Contohnya gerakan menolak dinding dengan sekuat tenaga sambil mengjangkan semua otot. Tetapi ia kurang nilainya dalam menyumbang kepada ketahanan otot dan jantung serta sistem peredaran darah. Ia Cuma berperanan dalam meningkatkan kekuatan otot.

2) Senaman Isotonik: anda menggerakkan otot yang menegang atau mengecut. Contohnya senaman angkat berat, sit-up, berlari, berjoging, berenang, berbasikal, push-up dan sebagainya. Dalam melakukan aktiviti senaman-senaman ini adalah diingatkan supaya melakukannya secara berperingkat kerana untuk menghasilkan otot yang tahan, kekuatannya harus dibina terlebih dahulu.

Contohnya dalam melakukan sit-up bermula dari 5 kali setelah 3 kali senaman, berpindah kepada 10 kali dan sebagainya. Senaman ini meningkatkan kekuatan otot, ketahanan dan kelenturannya begitu juga ketahanan jantung

3) Senaman Isokinetik: otot yang digunakan untuk mengangkat atau menggerakkan halangan dengan arah dan gerakan tertentu seperti yang dilakukan oleh alat-alat di gymnasium

4) Senaman Aerobik : anda melakukan senaman dengan menggunakan oksigen yang disedut sepenuhnya dari peparu dalam tempoh masa tertentu. Maksudnya di sini adalah senaman yang dilakukan berterusan tanpa henti selama 15 hingga 30 minit. Contohnya menari aerobik, mengayuh basikal dengan kayuhan tetap, berengan dengan jarak tertentu atau berjalan laju. Senaman aerobik ini amat bermanafaat untuk kecergasan jantung. American College of Sports Medicine (ACSM) mengesyorkan aerobik selama 15 hingga 60 minit 3 hingga 5 kali seminggu untuk mencapai kecergasan tanpa terlalu mencederakan otot melalui jenis senaman yang lain.

Caranya adalah dengan melakukan senaman ini pada target denyutan nadi tertentu iaitu antara 60-90 peratus dari perbezaan antara denyutan nadi rehat anda dan denyutan nadi maksimum. Denyitan nadi maksumum dikira dengan menolakkan 220 dengan umur anda. Contohnya anda berumur 21 tahun, denyutan nadi maksimum anda adalah 220-21=199 seminit. Untuk melakukakn senaman aerobik yang berkesan, perlulah mekalukan senaman yang meningkatkan nadi anda pada 60-90 peratus daripada perbezaan antara nadi rehat dan nadi maksimum tadi.

Perbezaan nadi maksimum dan nadi rehat = 199-70 = 129

  • 60 peratus dari perbezaan = 60/100 x 129 = 77 , + 70 (nadi rehat) = 147
  • 90 peratus dari perbezaan = 90/100 x 129 = 116 , + 70 (nadi rehat) = 186
Jadi target denyutan nadi anda dalam senaman aerobik jika anda berumur 15 tahun adalah antara 147 hingga 186 seminit.

Contohnya jika anda memilih untuk berlari, anda mestilah berlari sehingga denytan nadi anda meningkat kepada 147 seminit (kiraan dibuat sewaktu berlari) dan mengekalkan kelajuan dan aktiviti yang anda lakukan supaya nadi anda sentiasa berada di antara 147 hingga 186 seminit. Sehinggalah habis tempoh masa 15 atau 30 minit. Begitu juga jika anda memilih untuk melakukan senaman dalam rumah seperti menari aerobik, atau naik turun tangga atau berjogging keliling ruang tamu.

5) Senaman Anerobik: Senaman yang anda lakukan sehingga menghabiskan simpanan oksigen dalam badan dan tenaga terhasil melalui simpanan bukan oksigen. Tahap ini dicapai apabila senaman yang anda lakukan menghasilkan semput dan sesak nafas selepasnya, seperti lari pecut, atau melakukan senaman isotonik berulangkali dan sebagainya. Senaman ini tidak begitu bernilai di dalam meningkatkan ketahanan jantung.

Oleh itu, melihat kepada jenis senaman di atas, pelan yang sesuai untuk suatu sesi senaman yang sempurna adalah seperti berikut.

1) Senaman untuk warming-up (panaskan badan) Lakukan 3-5 minit senaman ringan berupa regangan otot-otot dan aerobik ringan.

2) Senaman untuk kelenturan tubuh Lakukan senaman regangan secara menyeluruh ke selurh otot dengan bilangan tertentu dari kepala ke kaki dengan simetri atau sama bilangan regangan bahagian kanan dan kiri.

3) Senaman untuk ketahanan jantung dan peredaran darah serta membaiki komposisi badan. Lakukan senaman aerobik mengikut target nadi jantung yang tertentu dan berterusan selama 15-60 minit. Contohnya menari aerobik, berlari keliling rumah, skipping dan sebagainya.

4) Senaman untuk kekuatan otot dan ketahanan Pilih senaman jenis isometrik, isotonik atau isokinetik dengan menekankan pada otot-otot utama anda seperti kaki, peha, tangan dan lengan serta belakang, bahu dan perut. Contohnya senaman angkat berat dan sebagainya.

5) Senaman untuk warming-down (sejukkan badan) Lakukan senaman ringan seperti berlari setempat selama 3-5 minit dengan regangan otot untuk merehatkan semula jantung dan mengatur peredaran darah dari otot ke otak sebelum anda berhenti dan selesai sesi senaman.

Lakukan sesi senaman ringan anda ini 3-5 kali seminggu secara berperingkat-peringkat dan lihatlah kesannya pada kecergasan dan lemak-lemak berlebihan pada tubuh badan anda. Anda hanya memerlukan paling kurang 5-7 jam seminggu untuk sesi senaman ini dari 168 jam seminggu yang boleh anda gunakan dan rancangkan untuk aktiviti yang lain 

Nutrisi dan Gizi yang Seimbang.

Makanan anda seharian haruslah seimbang dengan aktiviti yang anda lakukan suaya tiada lebihan yang terkumpul menjadi lemak dan mestilah mengandungi semua kelas-kelas makanan yang diperlukan untuk menjanakan potensi badan anda dengan baik. Secara asasnya keperluan dan diet anda seharian mestilah mengandungi:

  • 60 % buah-buahan dan sayuran
  • 20 % karbohidrat
  • 10 % protin
  • 5 % lemak
Pakar-pakar pemakanan dan diet menetapkan beberapa peraturan pemakanan yang mestilah menjadi asas diet harian anda:

1) Mempelbagaikan makanan anda dari jenis makanan dalam kelas yang sama dan diet mestilah mengandungi pelbagai kelas makanan mengikut peratusan keperluan badan. Lihat piramid makanan yang menunjukkan jumlah kelas makanan tertentu yang patut anda ambil dan tentukan dalam diet anda seharian.

2) Kekalkan berat badan anda yang ideal dan sesuai berbanding tinggi anda. (lihat graf BMI)

3) Elakkan lemak sedaya upaya anda. Jangan makan lemak tepu seperti lemak sapi, mentega, gunakan munyak sayuran dan elakkan makanan berkolesterol (daging merah, lemak) Buang lemak-lemak pada daging yang ingin dimasak. Termasuklah kulit ayam dan sebagainya. Ikan adalah lebih selamat.

4) Gantikan pengurangan lemak di atas dengan peningkatan makanan yang bekanji dan pelawas (fibre) seperti sayur dan buah.

5) Elakkan makanan yang berkandungan gula yang tinggi seperti coklat, kek dan sebagainya.

6) Elakkan makanan yang kandungan garamnya tinggi. Keperluan manusia hanya 5 gram garam sahaja sehari

7) Elakkan merokok, dadah dan alkohol.

Selain itu terdapat beberapa tips, cara pemakanan yang betul seperti berikut.

1) ambil masa untuk mengunyah makanan anda. Ini amat membantu penghadaman dan pencernaan makanan di dalam perut dan usus. (antara sebab belahak keterlaluan)

2) jangan makan sewaktu sedih atau tertekan kerana penghadaman terganggu waktu ini.

3) Kurangkan makanan yang bergoreng

4) Jangan lupa minum 8 gelas sehari. Antara sebab mudah letih, tak larat dan tak bermaya adalam aktiviti seharian adalah kerana kurang air.

5) Sediakan sayur dan buah yang bersih dan tidak terlalu dimasak. Cukup sekadar dicelur sahaja di dalam setiap diet harian. Tomato, sayur hijau, buah oren, lobak, pisang dan sebagainya adalah antara bahan yang cukup baik.

6) Minum susu half cream atau tanpa lemak

7) Makan apabila perlu dan lapar dan jangan berlebihan. Sesuaikan dengan keperluan kalori badan anda puranganya anda memerlukan sebanyak 2800 kalori untuk aktiviti seharian.

Jumlah ini semakin kurang apanila anda meningkat tua. Pengiraannya haruslah dirujuk kepada jumlah kalori yang boleh dihasilkan oleh sesuatu jenis makanan. Contohnya karbohidrat menghasilkan 4 kalori setiap gram begitu juga protin 4 kalori setiap gram. Kalori yang berlebihan akan menjadi lemak.

Rehat dan tidur

Setiap manusia memerlukan rehat dan tidur yang cukup. Keperluan tidur seseorang adalah berlainan. Secara puratanya, keperluan tidur seseorang adalah sekitar 7-9 jam sehari. Ia juga bergantung kepada keadaan anda. Jika terlalu lethih misalnya anda memerlukan tidur lebih lama.

Semasa tidur banyak aktiviti badan yang berlaku. Otot-otot anda akan mengndur dan rehat, kadar pernafasan akan turun begitu juga tekanan darah dan denyutan nadi.. Hormin pertumbuhan juga akan dirembeskan semasa tidur justeru, sebenarnya semasa tidurlah manusia membesar.

Teknik-teknik yang disebutkan tadi dapat meningkatkan kecergasan anda jika diamalkan sepenuhnya dan berterusan menjadi gaya hidup anda. Inilah gaya hidup yang sihat.

Kesimpulan

Sebagai kesimpulannya, perlu ditekankan sekali lagi bahawa kecergasan ini tidak akan dapat dicapai dengan hanya berseminar apabila tiba musim seminar atau sekadar bermain takraw bermatian-matian setiap petang pada bulan perperiksaan sahaja. Ianya adalah satu proses berterusan yang memerlukan seseorang yang mengubah gaya hidup dan routine sehariannya sejajar dengan nilai-nilai dan tuntutan kecergasan seperit yang telah disebut-sebutkan.

Ditulis kembali oleh: Tengku Abdul Kadir Tengku Zainal Abidin

1 comment:

kucean said...

salam dr.kadir. nak tanya, maksudnye senaman aerobik 15-60 minit tu kena buat berterusan 15minit tanpa henti? dan kadar yang sama? tak boleh ke kalau kita sekejap laju sekejap slow?

Info yang sangat berguna. Baru sy tahu sekarang kenapa cepat semput.